E pra calcular o pace?

Já que eu falei dele, vou explicar um pouquinho do pace.

Ele é o ritmo médio imposto em uma determinada distância.

Ah?! Sim, ele é o resultado da divisão dos minutos gastos na corrida pela distância. Então, se a pessoa corre 5 km em 30 minutos, coo 30 / 5 = 6, o pace será de 6:mm min/km. Na corrida que fiz hoje (Bom dia, corredor!), por exemplo, como fiz 9 km em 60 minutos, sendo 60 / 9 = 6,666..., temos um pace médio de 6:40 min km, já que 0,66, que seriam os segundos estão ainda como minutos e, assim, pra entrar na casa dos segundos, deverá ser multiplicado por 60 (os 60 segundos que formam 1 minuto) resultando em 39,6, ou seja, 40 minutos, pra ficar redondinho. Olha, corrida também é matemática - unindo duas paixões!

Saber o pace é importante pra programar, por exemplo, qual o tempo exigido por quilômetro em um treino ou competição. Essa programação pode ser muito útil pra levar com estabilidade um trajeto até o final. Comprovei isso hoje! Além disso, pode te servir pra ver sua evolução, se você faz, como eu, o mesmo percurso com frequência.

Essa foi uma explicação bem basiquinho, né? Mas espero que tenha sido útil. Se quiser saber um pouquinho melhor, dá uma olhada lá no O2 por Minuto: Calcule seu pace e supere suas metas. E, se quiser entender um pouco melhor a continua louca, o Dr. Planilha explica muito bem.

Bom dia, corredor!

Terminando a fase de pré-preparação, do My Asics - falei dele ontem, no Exausta! -, corri 9 km em ritmo bem interessante: 6:40 min/km. Me surpreendi comigo! Foram 9km/h!!! O treino realmente está rendendo. E, se a meta são os 10 km abaixo de 60 minutos, como hoje fiz nesse tempo, 60 min, 9  km, acho que estou no caminho certo.

E pude descobrir duas coisas! A primeira é que me fez muito bem o aplicativo Sports Tracker, que ainda uso para acompanhar a quilometragem e o tempo, ter deixado de funcionar. Como sabia a distância do percurso, não me preocupei com o feedback de voz sempre me dizendo quanto havia feito, nem em qual velocidade isso estaria acontecendo; me concentrei apenas em manter o ritmo constante e contar as voltas que estava fazendo. Fiz todo o percurso de maneira confortável e satisfatória, sentindo inclusive que poderia continuar por mais tempo, e descobri, quando voltei e coloquei os dados de tempo e quilometragem no aplicativo, que fiz tudo num ritmo de 9 km/h. Maravilhoso!

A outra foi: como é bom saber a distância do percurso que se faz. Fica a dica: se costumam correr em um determinado local, saibam qual é a distância. Isso ajudará bastante quando passarem por uma situação como a que passei hoje: a bateria do celular acaba e você está sem relógio, frequencímetro, nada que possa te indicar quando os km planejados acabaram.

Então, ficam os registros. Não que eu pretenda deixar de usar o Sports Tracker! Só pretendo acrescer alguns treininhos sem instrumentos tecnológicos para exercitar a conexão de corpo e mente, na manutenção do ritmo, atenção na velocidade e conhecimento do percurso. Mais do que isso, garantir surpresas no rendimento! @ideia_solta: 9km em 1:00:00. Logo, 6:40 min/km! http://t.co/0Oe6sRDONY

 Um ótimo fim de semana a todos! 

Pra quem gosta de corridas de rua, descobri um app muito bom!

Então, só estou aqui pra recomendar: Onde tem corrida. 

Ah, você pode acompanhar no facebook também: Onde tem corrida.

Vai lá, dá uma olhada!

Exausta!

Mais uma vez, o sono não foi uma maravilha. Deve ser esse tempo louco! 5h, abafado como uma sauna a céu aberto; 6h, nublado, ventinho agradável; 7h, chuva; 7h30, sol rachando o coco. Que bagunça meteorológica nesse Rio de meu Deus! Então, pra hoje, alongamento, yoga e um início mais suave é a melhor pedida.

Mas... E a corrida de hoje? Fica pra amanhã, que normalmente é um dia de descanso pra mim. Simples! 

Aliás, era uma corrida de 5km em ritmo confortável, de acordo com a planilha enviada pela Asics, que agora sigo e super recomendo! Dá uma olhada lá e faça a sua, é bom para manter um padrão: http://my.asics.pt/

 Um ótimo dia a todos! 

Boa matéria sobre os sucos! Vale dar uma olhada:

Segredos dos sucos para uma alimentação saudável

Pra motivar!

E o Rio de Janeiro continua lindo... Só que não.

Você está no indo pro trabalho e, em frente a rodoviária, pela janela de trás do bus, entra voando uma criança com algo debaixo da camiseta. Um destaque para o voando! Parecia cena de filme... Você consegue ver do lado de fora um guarda municipal correndo sabe-se lá pra onde. O menino fica agitado querendo descer do bus. Você presume que o que está debaixo da camiseta da criança é algo roubado, já que não parece uma arma e a moda agora nas imediações da rodoviária é pegar celulares das pessoas que estão falando nos mesmos dentro dos ônibus. É claro que toda presunção pode ser preconceituosa, mas esta se baseia no que temos visto no dia-a-dia lá. Uma senhora mais agitada ainda começa a gritar: "Ele roubou! Ele roubou! Motorista, faz alguma coisa!" Ao que o motorista responde: "Não posso fazer nada. Pela mesma janela que ele entrou voando, ele pode sair." Mais a frente, o sinal fecha e o menino desce. O guarda vê e corre atrás. Bom, se ele roubou, eu não sei. Se o guarda alcançou, eu também não sei. O que eu sei é que as imediações da Rodoviária Novo Rio estão cada vez mais zoneadas. #eoriodejaneirocontinualindo #sqn #Copa2014

Já ouviu falar dos alimentos funcionais?

Alimentos funcionais são aqueles que, além de sua função nutricional, trazem outros benefícios para a saúde, como a redução dos riscos de doenças crônicas ou degenerativas. Azeite de oliva, soja, peixes, iogurtes, frutas e vegetais, principalmente os avermelhados, chá verde, linhaça, aveia são apenas alguns dos exemplos. Deem uma olhada:

Composto	Ação	Alimentos onde é encontrado
Isoflavonas	Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa) e anti-câncer	Soja e derivados
Proteínas de soja	Redução dos níveis de colesterol	Soja e derivados
Ácidos graxos ômega-3	Redução do LDL - colesterol; ação antiinflamatória; é indispensável para o desenvolvimento do cérebro eda retina de recém nascidos	Peixes marinhos como sardinha, salmão, atum, anchova, arenque, etc
Ácido a - linolênico	Estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória	Óleos de linhaça, colza, soja; nozes e amêndoas
Catequinas	Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico	Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa, vinho tinto
Licopeno	Antioxidante, reduz níveis de colesterol e o risco de certos tipos de câncer, como de próstata	Tomate e derivados, goiaba vermelha, pimentão vermelho, melancia
Luteína e Zeaxantina	Antioxidantes; protegem contra degeneração macular	Folhas verdes (luteína). Pequi e milho (zeaxantina)
Indóis e Isotiocianatos	Indutores de enzimas protetoras contra o câncer, principalmente de mama	Couve flor, repolho, brócolis, couve de bruxelas, rabanete, mostarda
Flavonóides	Atividade anti-câncer, vasodilatadora, antiinflamatória e antioxidante	Soja, frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja
Fibras solúveis einsolúveis	Reduz risco de câncer de cólon, melhora o funcionamento intestinal. As solúveis podem ajudar no controle da glicemia e no tratamento da obesidade, pois dão maior saciedade.	Cereais integrais como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc; leguminosas como soja, feijão, ervilha, etc.; hortaliças com talos e frutas com casca
Prebióticos - frutooligossacarídeos, inulina	Ativam a microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino	Extraídos de vegetais como raiz de chicória e batata yacon
Sulfetos alílicos (alilsulfetos)	Reduzem colesterol, pressão sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico	Alho e cebola
Lignanas	Inibição de tumores hormônio-dependentes	Linhaça, noz moscada
Tanino	Antioxidante, anti-séptico, vaso-constritor	Maçã, sorgo, manjericão, manjerona, sálvia, uva, caju, soja
Estanóis e esteróis vegetais	Reduzem risco de doenças cardiovasculares	Extraídos de óleos vegetais como soja e de madeiras
Probióticos - Bífidobacterias e Lactobacilos	Favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon	Leites fermentados, Iogurtes e outros produtos lácteos fermentados

E, como por aqui falamos muito de corrida, que tal olharmos com mais carinho para as frutas e vegetais de coloração avermelhada, como morango, uva, rabanete, repolho roxo? Eles contam com diversos nutrientes que favorecem, entre outras coisas, a recuperação mais rápida após um desgaste físico, como o produzido pela corrida. Isso porque trazem em sua composição antioxidantes e anti-inflamatórios.

Como assim?! E o que tem a ver com a corrida?

Simples, sempre que produzimos uma grande quantidade de energia, produzimos também uma grande quantidade de oxidantes, ocorre a oxidação.

Oi?

Começamos bem do começo: glicogênio (C6H12O6). 

Nossa! 

Entendeu menos ainda? 

Calma... 6 átomos de carbono, 12 de hidrogênio e 6 de oxigênio: glicogênio, a combinação de moléculas de glicose que fornece a energia imediata para seus músculos durante a corrida. Esse glicogênio vem dos carboidratos que ingerimos. Após a digestão, eles se concentram em nosso corpo como glicogênio hepático, que se destina exatamente a manutenção da glicemia entre as refeições, e glicogênio muscular, utilizado pelo músculo, como fonte de energia, nas contrações. Simplificando, nossa energia vem da glicose que está no sangue e o glicogênio é uma grande reserva desta glicose. Para ser transformado em glicose, o glicogênio precisa ser quebrado. E é por isso que a manutenção da reserva de glicogênio muscular, pela ingestão de um bom pré-treino, retarda a fadiga muscular e favorece a recuperação.

Qual é a importância de saber disso?

Evitar lesões e o chamado overtraining. Sem a fonte de energia apropriada, o atleta terá dificuldades para manter a estabilidade, pela falta de energia, podendo iniciar um processo de oxidação da proteína muscular.

Quer uma explicação bem completinha sobre o assunto? Dá uma olhada: Ácido Lático - Como age e qual sua importância?

Mas, voltando às frutas e vegetais avermelhados, eles favorecem também a circulação sanguínea, a saúde da pele e a eliminação de toxinas, além de prevenirem a trombose.

Que tal, então, prestar mais atenção naquela maçã que você pode levar para o lanche da manhã no trabalho ou pras frutas e vegetais que você pode incluir no seu suco verde?