Alimentos funcionais são aqueles que, além de sua função nutricional, trazem outros benefícios para a saúde, como a redução dos riscos de doenças crônicas ou degenerativas. Azeite de oliva, soja, peixes, iogurtes, frutas e vegetais, principalmente os avermelhados, chá verde, linhaça, aveia são apenas alguns dos exemplos. Deem uma olhada:
Composto
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Ação
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Alimentos
onde é encontrado
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Isoflavonas
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Ação estrogênica (reduz sintomas da
menopausa) e anti-câncer
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Soja e derivados
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Proteínas de soja
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Redução dos níveis de colesterol
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Soja e derivados
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Ácidos graxos ômega-3
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Redução do LDL - colesterol; ação
antiinflamatória; é indispensável para o desenvolvimento do cérebro eda
retina de recém nascidos
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Peixes marinhos como sardinha,
salmão, atum, anchova, arenque, etc
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Ácido a - linolênico
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Estimula o sistema imunológico e tem
ação antiinflamatória
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Óleos de linhaça, colza, soja; nozes
e amêndoas
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Catequinas
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Reduzem a incidência de certos tipos
de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico
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Chá verde, cerejas, amoras,
framboesas, mirtilo, uva roxa, vinho tinto
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Licopeno
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Antioxidante, reduz níveis de
colesterol e o risco de certos tipos de câncer, como de próstata
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Tomate e derivados, goiaba vermelha,
pimentão vermelho, melancia
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Luteína e Zeaxantina
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Antioxidantes; protegem contra
degeneração macular
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Folhas verdes (luteína). Pequi e
milho (zeaxantina)
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Indóis e Isotiocianatos
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Indutores de enzimas protetoras
contra o câncer, principalmente de mama
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Couve flor, repolho, brócolis, couve
de bruxelas, rabanete, mostarda
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Flavonóides
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Atividade anti-câncer,
vasodilatadora, antiinflamatória e antioxidante
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Soja, frutas cítricas, tomate,
pimentão, alcachofra, cereja
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Fibras solúveis einsolúveis
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Reduz risco de câncer de cólon,
melhora o funcionamento intestinal. As solúveis podem ajudar no controle da
glicemia e no tratamento da obesidade, pois dão maior saciedade.
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Cereais integrais como aveia,
centeio, cevada, farelo de trigo, etc; leguminosas como soja, feijão,
ervilha, etc.; hortaliças com talos e frutas com casca
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Prebióticos - frutooligossacarídeos,
inulina
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Ativam a microflora intestinal,
favorecendo o bom funcionamento do intestino
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Extraídos de vegetais como raiz de
chicória e batata yacon
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Sulfetos alílicos (alilsulfetos)
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Reduzem colesterol, pressão
sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico
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Alho e cebola
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Lignanas
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Inibição de tumores
hormônio-dependentes
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Linhaça, noz moscada
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Tanino
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Antioxidante, anti-séptico,
vaso-constritor
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Maçã, sorgo, manjericão, manjerona,
sálvia, uva, caju, soja
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Estanóis e esteróis vegetais
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Reduzem risco de doenças
cardiovasculares
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Extraídos de óleos vegetais como soja
e de madeiras
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Probióticos - Bífidobacterias e
Lactobacilos
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Favorecem as funções
gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon
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Leites fermentados, Iogurtes e outros
produtos lácteos fermentados
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E, como por aqui falamos muito de corrida, que tal olharmos com mais carinho para as frutas e vegetais de coloração avermelhada, como morango, uva, rabanete, repolho roxo? Eles contam com diversos nutrientes que favorecem, entre outras coisas, a recuperação mais rápida após um desgaste físico, como o produzido pela corrida. Isso porque trazem em sua composição antioxidantes e anti-inflamatórios.
Como assim?! E o que tem a ver com a corrida?
Como assim?! E o que tem a ver com a corrida?
Simples, sempre que produzimos uma grande quantidade de energia, produzimos também uma grande quantidade de oxidantes, ocorre a oxidação.
Oi?
Começamos bem do começo: glicogênio (C6H12O6).
Nossa!
Entendeu menos ainda?
Calma... 6 átomos de carbono, 12 de hidrogênio e 6 de oxigênio: glicogênio, a combinação de moléculas de glicose que fornece a energia imediata para seus músculos durante a corrida. Esse glicogênio vem dos carboidratos que ingerimos. Após a digestão, eles se concentram em nosso corpo como glicogênio hepático, que se destina exatamente a manutenção da glicemia entre as refeições, e glicogênio muscular, utilizado pelo músculo, como fonte de energia, nas contrações. Simplificando, nossa energia vem da glicose que está no sangue e o glicogênio é uma grande reserva desta glicose. Para ser transformado em glicose, o glicogênio precisa ser quebrado. E é por isso que a manutenção da reserva de glicogênio muscular, pela ingestão de um bom pré-treino, retarda a fadiga muscular e favorece a recuperação.
Qual é a importância de saber disso?
Evitar lesões e o chamado overtraining. Sem a fonte de energia apropriada, o atleta terá dificuldades para manter a estabilidade, pela falta de energia, podendo iniciar um processo de oxidação da proteína muscular.
Quer uma explicação bem completinha sobre o assunto? Dá uma olhada: Ácido Lático - Como age e qual sua importância?
Mas, voltando às frutas e vegetais avermelhados, eles favorecem também a circulação sanguínea, a saúde da pele e a eliminação de toxinas, além de prevenirem a trombose.
Que tal, então, prestar mais atenção naquela maçã que você pode levar para o lanche da manhã no trabalho ou pras frutas e vegetais que você pode incluir no seu suco verde?