sábado, março 29, 2014

Já ouviu falar dos alimentos funcionais?

Alimentos funcionais são aqueles que, além de sua função nutricional, trazem outros benefícios para a saúde, como a redução dos riscos de doenças crônicas ou degenerativas. Azeite de oliva, soja, peixes, iogurtes, frutas e vegetais, principalmente os avermelhados, chá verde, linhaça, aveia são apenas alguns dos exemplos. Deem uma olhada:

Composto
Ação
Alimentos onde é encontrado
Isoflavonas
Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa) e anti-câncer
Soja e derivados
Proteínas de soja
Redução dos níveis de colesterol
Soja e derivados
Ácidos graxos ômega-3
Redução do LDL - colesterol; ação antiinflamatória; é indispensável para o desenvolvimento do cérebro eda retina de recém nascidos
Peixes marinhos como sardinha, salmão, atum, anchova, arenque, etc
Ácido a - linolênico
Estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória
Óleos de linhaça, colza, soja; nozes e amêndoas
Catequinas
Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico
Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa, vinho tinto
Licopeno
Antioxidante, reduz níveis de colesterol e o risco de certos tipos de câncer, como de próstata
Tomate e derivados, goiaba vermelha, pimentão vermelho, melancia
Luteína e Zeaxantina
Antioxidantes; protegem contra degeneração macular
Folhas verdes (luteína). Pequi e milho (zeaxantina)
Indóis e Isotiocianatos
Indutores de enzimas protetoras contra o câncer, principalmente de mama
Couve flor, repolho, brócolis, couve de bruxelas, rabanete, mostarda
Flavonóides
Atividade anti-câncer, vasodilatadora, antiinflamatória e antioxidante
Soja, frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja
Fibras solúveis einsolúveis
Reduz risco de câncer de cólon, melhora o funcionamento intestinal. As solúveis podem ajudar no controle da glicemia e no tratamento da obesidade, pois dão maior saciedade.
Cereais integrais como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc; leguminosas como soja, feijão, ervilha, etc.; hortaliças com talos e frutas com casca
Prebióticos - frutooligossacarídeos, inulina
Ativam a microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino
Extraídos de vegetais como raiz de chicória e batata yacon
Sulfetos alílicos (alilsulfetos)
Reduzem colesterol, pressão sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico
Alho e cebola
Lignanas
Inibição de tumores hormônio-dependentes
Linhaça, noz moscada
Tanino
Antioxidante, anti-séptico, vaso-constritor
Maçã, sorgo, manjericão, manjerona, sálvia, uva, caju, soja
Estanóis e esteróis vegetais
Reduzem risco de doenças cardiovasculares
Extraídos de óleos vegetais como soja e de madeiras
Probióticos - Bífidobacterias e Lactobacilos
Favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon
Leites fermentados, Iogurtes e outros produtos lácteos fermentados





E, como por aqui falamos muito de corrida, que tal olharmos com mais carinho para as frutas e vegetais de coloração avermelhada, como morango, uva, rabanete, repolho roxo? Eles contam com diversos nutrientes que favorecem, entre outras coisas, a recuperação mais rápida após um desgaste físico, como o produzido pela corrida. Isso porque trazem em sua composição antioxidantes e anti-inflamatórios.


Como assim?! E o que tem a ver com a corrida?

Simples, sempre que produzimos uma grande quantidade de energia, produzimos também uma grande quantidade de oxidantes, ocorre a oxidação.

Oi?

Começamos bem do começo: glicogênio (C6H12O6). 

Nossa! 

Entendeu menos ainda? 

Calma... 6 átomos de carbono, 12 de hidrogênio e 6 de oxigênio: glicogênio, a combinação de moléculas de glicose que fornece a energia imediata para seus músculos durante a corrida. Esse glicogênio vem dos carboidratos que ingerimos. Após a digestão, eles se concentram em nosso corpo como glicogênio hepático, que se destina exatamente a manutenção da glicemia entre as refeições, e glicogênio muscular, utilizado pelo músculo, como fonte de energia, nas contrações. Simplificando, nossa energia vem da glicose que está no sangue e o glicogênio é uma grande reserva desta glicose. Para ser transformado em glicose, o glicogênio precisa ser quebrado. E é por isso que a manutenção da reserva de glicogênio muscular, pela ingestão de um bom pré-treino, retarda a fadiga muscular e favorece a recuperação.

Qual é a importância de saber disso?

Evitar lesões e o chamado overtraining. Sem a fonte de energia apropriada, o atleta terá dificuldades para manter a estabilidade, pela falta de energia, podendo iniciar um processo de oxidação da proteína muscular.

Quer uma explicação bem completinha sobre o assunto? Dá uma olhada: Ácido Lático - Como age e qual sua importância?

Mas, voltando às frutas e vegetais avermelhados, eles favorecem também a circulação sanguínea, a saúde da pele e a eliminação de toxinas, além de prevenirem a trombose.

Que tal, então, prestar mais atenção naquela maçã que você pode levar para o lanche da manhã no trabalho ou pras frutas e vegetais que você pode incluir no seu suco verde? 


quinta-feira, março 27, 2014

Se a ideia é saber quantas calorias foram gastas numa atividade...

...uma possibilidade pode ser usar a tabela de MET (Metabolic Equivalent Task, que, para o português, significa Equivalente Metabólico da Tarefa). 

E como funciona?

Para encontrar o gasto calórico, basta multiplicar o MET, segundo a atividade física, com seu peso e, depois, com o tempo da atividade. Depois, dividir o resultado por 60. Pronto, esse será seu gasto calórico. Fácil, né?

GASTO CALÓRICO = MET x PESO x TEMPO
                                   60                

Em princípio, você pode até pensar: pra que eu preciso saber essa fórmula, se meu aplicativo do celular já me informa o gasto calórico da atividade? 

Bom, pense naquele dia em que a bateria acabou? 

Lembre-se também que o cálculo do aplicativo, normalmente, é genérico e não leva em conta seu peso. Com essa formulinha você pode conferir se o que ele diz é realmente o que você gastou.

E de onde veio esse negócio de MET?



Então, segue um exemplo do MET para corridas (se quiser ler a matéria, clica na tabela):

Contagem de calorias gastas 

Dá uma olhada nessa matéria falando sobre o assunto: Esportes que mais gastam calorias: conheca o met, seu aliado na dieta

Então, é isso, fica a dica!

E, pra terminar com um pouco de humor, fica também o desejo de todas - e por que não todos - nós:



quarta-feira, março 26, 2014

Hum, você falou em suco verde?

Sim, por que não?

E o suco de hoje foi: agrião, maça, linhaça, chá mate e gengibre.

Sobre a maça, já falamos lá no Já pensou na facilidade que são as frutas?

Quanto a linhaça, no post passado com o mesmo título deste, então, faço apenas o acréscimo de ser rica em antioxidantes, além de controlar a pressão arterial e prevenir a retenção de líquidos! Dá uma olhada nesta matéria, bastante elucidativa a respeito: Conheça a semente que ajuda a emagrecer

Do agrião, também já falei no Marmitas, sim, é preciso gerir

Então, vamos ao mate e ao gengibre.

Já de cara, uma informação bacana: o mate pode prevenir o diabetes. Sim, o consumo frequente da bebida ajuda a diminuir o índice de glicose na corrente sanguínea. Ponto pra ele!

Além disso, além de cafeína, que ajuda a despertar, o mate ainda tem vitaminas A, B1, B2, C e E, cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês e potássio! Quer mais? Então, lá vai: proteínas, frutose, celulose, entre outros. Ufa, que beleza!

E o gengibre não fica atrás! Além de ser um poderoso termogênico, dando um up no metabolismo e potencializando a queima de gordura do corpinho, o gengibre traz vitamina B6, potássio, magnésio e cobre.

E, aí, curtiu? Então, aproveita!





terça-feira, março 25, 2014

Todos os dias, que tal um suco verde?

Já falei sobre o suco verde e o benefício dos vegetais, principalmente os verde escuros, além das frutas, leguminosas e legumes, né? 

Então, todos os dias faço um suco verde, batendo no liquidificador, em regra, um item de três grupos: 

1. espinafre, couve, agrião ou alface; 
2. abobrinha, beterraba, cenoura, batata doce ou tomate;
3. maçã, melancia, abacaxi, laranja, limão ou mamão.

Ah, claro, sempre a base líquida é um chá verde, mate, boldo, cravo e canela, entre outros, com linhaça e gengibre, pra fortalecer. Nunca experimentei a chia, mas dizem que é bom.

Com a linhaça, faço o processo prático de fermentação: basta colocar de molho em água morna de noite para usar pela manhã. Quantidade? 4 colheres de água para 1 de linhaça. O mesmo vale para a aveia, para a chia e até mesmo para outros grãos, como o grão de bico, o feijão e a lentilha.

E por que isso? Porque os grão contém ácido fítico em sua camada externa. Esse ácido pode se ligar ao cálcio, ao magnésio, ao cobre, ao ferro e ao zinco no trato intestinal, impedindo sua absorção. E aí o que acontece? Você acaba ficando com deficiência nesses minerais e o que era para ser ótimo para a saúde acaba sendo um tanto quanto prejudicial. Então, é sempre bom fermentar os grãos antes de consumir desse jeito que expliquei acima para diminuir o ácido fítico e potencializar os nutrientes oferecidos. Já os grãos como lentilha, grão de bico e feijão, que são cozidos, basta cozinhar de forma lenta.

E por que eu estou contando isso, de novo? Porque a misturinha de hoje foi inédita na minha produção e, pelo que pesquisei, muito nutritiva. Não que as outras não sejam, mas, para elas, já fazia ideia de boa parte dos benefícios. Na verdade, não botava muita fé na melancia, apesar de já ter publicado aqui um post falando dela (Já pensou na facilidade que são as frutas?). Mas, olha, ela me surpreendeu!

A melancia é rica em vitamina A e betacaroteno, vitaminas do complexo B, vitamina C, fibras, ferro, fósforo, potássio e magnésio. Quer melhor que isso? Tudo isso numa frutinha só!

Pensa agora nesses benefícios somados aos do espinafre: rico em ácido fólico, que é essencial para o sistema nervoso, potássio, vitaminas k e C, cálcio, ferro e fósforo, além de antioxidantes.

Curtiu? Então, aproveita!



segunda-feira, março 24, 2014

Atenção com a saúde, galera!








Queridos corredores, amantes do esporte de maneira geral e, principalmente, os adeptos de férias e fins de semana : foquem realmente no treino, respeitando seus limites, evoluindo com calma, mantendo uma alimentação saudável, cuidando da sua saúde. Aprendam a conhecer os sinais de seu corpo. Isso é fundamental para que cada vez menos leiamos notícias como esta, cada vez mais repetidas nos últimos tempos: Atleta amador morre em meia maratona em Campinas

Não estou aqui fazendo julgamentos, longe disso. E sei também que um mal súbito pode, sim, atingir a qualquer um, em qualquer condição. O que quero, apenas, é lembrar da importância do cuidado com a saúde para o desenvolvimento de atividades físicas, ok? 




Cuidem-se e vivam todos os benefícios, e também a diversão, que a corrida e que o esporte podem trazer.



domingo, março 23, 2014

;-)





Hoje, que não temos sol aqui no RJ, a corrida foi prejudicada, temos uma boa oportunidade para lembrar de amanhecer todos os dias o nosso sol pessoal, ok? Eu comecei o dia com uma aulinha de yoga e você?

Tenha um ótimo dia!

quinta-feira, março 20, 2014

Lembram do gigante?

Sim, aquele que havia acordado, desde 6 de junho de 2013. Ele está dormindo ou ele virou um grande palhaço?


O grito se deu em todo o país,e  não era apenas por R$ 0,20. Era por um país melhor, menos corrupção, mais comprometimento. O gigante gritou, deixou quebrar, viu depredar patrimônio público. Que lindo! Seguimos sem professor, sem cadeiras, sem luz, sem educação, sem médicos, sem materiais, sem leitos, sem saúde , mas seguimos também sem R$ 0,20. Apesar de fosco, capenga, o tal gigante se sentiu vencedor.

Mas, a partir de 08 de fevereiro de 2014, a passagem de ônibus aumentou, de R$ 2,75 para R$ 3,00. Ah, mas não eram R$ 0,20... Eram R$ 0,25. O gigante até falou, começou tudo de novo, mas continuou deixando destruir o que havia a sua volta enquanto manifestava. Foi perdendo o brilho.

Hoje, acho que ele está contido, não ganhou forças pra manifestar diante do olé que tem levado das autoridades: além do pouco caso com a educação, da falta de cuidado com a saúde, da bagunça com os transportes, do oba-oba da corrupção, além dos R$ 0,25, que eram mais do que R$ 0,20, virão mais R$ 0,30 para os trens e para os metrôs. R$ 3,00, R$ 3,20 e R$ 3,50, esses são os preços das passagens de ônibus, trem e metrô.

Não estou aqui para criticar ou levantar verdades absolutas. Estou apenas pensando alto e propondo uma reflexão. Espero que, realmente, o gigante acorde, do jeito certo, na hora certa, para fazer dormir quem não merece continuar acordado destruindo o país, seja de que forma de destruição estivermos falando, e para fazer valer sua condição de maioria.

Sabe aquela receitinha de pão 100% integral?



Sim, aquela que está no post Ah, fiz meu primeiro pão 100% integral. Se não lembra, clica aí e dá uma olhada!
Pois bem, agora que você relembrou o passo a passo, deixo uma dica, que vai deixar seu pão saborosíssimo: raspinhas da casca de laranja no pão. Fica uma delícia! Além disso, esse simples acréscimo vai adicionar pectina, que é uma fibra que não é digerida e, por isso, se transforma em um gel no intestino, que trabalha a nosso favor! Como? Ele dificulta a absorção de carboidratos, colesterol e lipídios em excesso. A sensação de saciedade dura mais e as gordurinhas passam longe!
 
Então, como eu faço? Acresço as cascas de laranja depois do tempo de descanso, antes de ir ao forno, pra estar bem fresquinho, recém retirada da fruta, com mais aroma. O cheirinho que vem do forno, aliás, é ótimo!


                                        

Bom, essa é a dica. Espero que aproveitem! E, se tiver outras dicas, fica a vontade pra contar!


Quando o sono não é bom...

Para ter qualidade de vida, é fundamental se alimentar de forma saudável, dormir bem e se exercitar adequadamente. Todo mundo já ouviu essas três máximas, não é verdade?

Mas e se um desses três pilares não funcionar muito bem?

Quanto a alimentação e os exercícios, é possível compensar, sem exageros, como já falamos em alguns posts, como Até que ponto buscar a saúde é ser paranoico?, Tempo, como você falta. Atualizando as ideias, Decifrando enigmas, Sal, tão natural, E o tempo para a corrida, como gerir?, Os números estão para os resultados assim como... (coloquei alguns links como exemplo, mas pode procurar nos arquivos do blog ou fazer uma busca mais específica, bem aqui do lado direito da tela). 

Mas e quanto ao sono? E quando ele falta ou vai embora antes da hora devida?

Vamos esclarecer alguns pontos. Li um pouco a respeito da Revista Brasileira de Medicina do Esporte, da qual recomendo a leitura, e vou trazer o que considerei interessante pra nós.

Primeiro, já ouviram falar dos ritmos cicardianos? Nunca havia ouvido falar, então, começarei por ele: ritmos cicardianos são períodos de 24 horas sobre os quais se baseiam os ciclos biológicos dos indivíduos. E qual é a importância disso? Isso afeta diretamente o que se chama relógio biológico, controlando principalmente o sono e o apetite! E é por isso que, normalmente, sentimos sono e fome nos mesmos horários, mesmo que o ritmo de nosso dia tenha sido um pouco diferente. 

Já repararam nisso?

Só pra reforçar, como li lá no Corre Mulherada!, o sono é dividido em 5 fases: as 2 primeiras são leves, a 3ª e a 4ª um pouco mais profundas e profunda na fase 5. Cada fase dura cerca de 1h30.

Pois bem, se você tem uma alteração no seu ciclo cicardiano, ou seja, se você tem interrupções no sono, por uma noite, seu relógio biológico não se ajustará automaticamente. Isso significa que você ficará em débito, já que o sono é fundamental para a reparação fisiológica e de energia, Provavelmente, então, não cumprindo bem esta etapa, você terá alterações no curso de seu dia, como sono. metabolismo lento, mau humor, cansaço físico e mental, redução no desempenho nos treinos e falta de concentração em momentos incomuns. 

Isso só reforça aquilo que todo mundo sempre soube: um bom sono garante menos cansaço no dia seguinte e mais disposição para as atividades físicas.

E por que estou contando tudo isso?

Porque, se você tiver uma noite mal dormida e isso te fizer acordar muito cansado, caso que aconteceu comigo hoje, verifique suas reais condições de realizar um treino da proporção que havia planejado. Se o treino já era leve, ótimo. Mas, se o treino seria mais intenso, reduza um pouco e compense no outro dia - troque a ordem dos treinamentos, se era corrida hoje e caminhada amanhã, caminhe hoje e corra amanhã.

No meu caso, hoje seria até um dia de caminhada seguida de fortalecimento, maso sono me abandonou rápido, acordei destruída e o calor estava desfavorecendo, então, como o show não poderia parar, preferi fazer 15 minutos de step em casa mesmo, pra manter um treino aeróbico de aquecimento, e seguir com meu circuito de localizada + abdomen/core + aeróbico.

Ah, pra não deixar de dar um dica para favorecer o sono com a alimentação, segue uma listinha de alimentos que ajudam seu corpo a relaxar:

- banana, sementes de abóbora, girassol, linhaça e gergelim, vinho tinto, fontes de melatonina, o hormônio do sono;
- cereais integrais;
- vegetais, ricos em magnésio, pra relaxar o corpinho;
- chá de camomila de noite e chá verde de dia;
- alface, que tem propriedades sedativas; e
- leite morno.

Então, é essa a mensagem de hoje: respeitem seu ritmo e os sinais do seu corpo. Tenham bons sonhos e ótimos treinos.



quarta-feira, março 12, 2014

Já notaram como os preços dos legumes e verduras estão caríssimos!?

Não sei aí na cidade de vocês, mas aqui no Rio legumes e verduras estão com preços altíssimos e com qualidade baixíssima!

Ah, o calor... Sim, a alta temperatura, a falta de chuvas em algumas regiões e o excesso de água em outras não estão afetando só o seu dia-a-dia e lhe causando alguns desconfortos; ela está prejudicando muito a produção de hortaliças. Além disso, como está calor, a saída desses produtos não cai tanto - muitas vezes, uma salada ou um prato levinho são as melhores pedidas em refeição. Aí, o que acontece? Apesar da qualidade e até da quantidade inferiores, os valores aumentam.


Por exemplo, como foi dito no Globo Rural na semana passada: 

"O setor de frutas subiu 1,67%. Principais altas: uva niagara (40,1%), melancia (32,1%), mangatommy (30,7%), melão amarelo (26,2%) e abacaxi havaí (17,2%). Principaisquedas: Figo (-22,8%), pêra estrangeira willians (-21,6%), jaca (-19,6%),abacate (-13,9%) e limão (-10,1%). O setor de legumes registrou elevação de33,89%. Principais altas: tomate (67,4%), vagem (67,1%), pimentão verde (60,2%),abobrinha italiana (49,2%) e chuchu (46,3%).  Principais quedas: abóboraseca (8,5%), batata doce rosada (7%),  maxixe (6,5%) e pimentão amarelo(-6,7%). Já o setor de verduras apresentou alta de 58,20%. Principais altas:coentro (125,6%), alface crespa (118,5), alface lisa (107,4%), Repolho(105,2%), agrião (73%), escarola (60,6%) e Rúcula (50,7%). Não houve produtosque registraram queda de preços no setor de verduras em fevereiro."



Foi mais ou menos o que abordou o RJTV, no mês passado: Preço dos legumes, verduras e frutas está mais alto que de costume no Norte Fluminense

Infelizmente, não há o que possamos fazer diretamente para reverter a situação, já que não podemos controlar o tempo. O que devemos é realizar algumas trocas e conhecer outras possibilidades além dos preferidos. Além disso, é providencial utilizar todo o alimento! Já contei como se pode fazer isso lá no Já pensou no quanto se desperdica dos alimentos?. Pense como poderá ser uma boa oportunidade em inovar! Experimenta, e conta!